“中午不睡，下午崩潰”“睡不睡都行，主打一個隨心所欲”“外國人鮮有午睡，不也挺好”……關于午睡，一直是眾說紛紜。
近期，網上一個熱議話題引起了大家的關注，據說“午睡超過1小時，死亡風險增加30%！”這是真的嗎？
午睡對健康的確有影響
我們先來看看相關數據文獻。研究表明，長期日間小睡（午睡）的人與從不午睡的人相比，在以下方面可能存在一定的差別。
第一，午睡可以減緩大腦萎縮速度。2023年，美國哈佛大學研究人員在《睡眠健康》（Sleep Health）雜志發表的一篇研究論文顯示：在觀察性研究中，日間小睡與認知功能和大腦健康有關。然而，這些關聯是否是因果關系仍然不太明確。采用孟德爾隨機化方法，研究人員對習慣性日間小睡與認知和大腦結構之間的關系進行了分析，結果發現，經常午睡與較大的總腦容量之間存在因果關系，而且長期日間小睡可減緩大腦隨著年齡增長而萎縮的速度。
研究涉及378932人，平均年齡約為57歲，相較沒有午睡遺傳傾向的人，有午睡遺傳傾向的人總腦容量平均多15.8立方厘米。據估算，這相當于腦萎縮減緩了2.6~6.5年。眾所周知，大腦掌管著人類的語言、思維、記憶、計算等活動，如果腦容量縮小，大腦“失靈”，必然導致記憶力下降、智力減退等。
第二，每天小睡片刻可以降低高血壓。2019年，美國心臟病學會公布的一項研究顯示，在對抗高血壓方面，簡單的日間小睡可能和一些藥物一樣有效。
第三，午睡可使精力充沛，提高警覺性。美國太空總署的一份研究報告指出，假如每天平均午睡26分鐘，可以使人精力充沛，警覺性提高50%以上，進而大大提高工作效率。
第四，午睡可降低心腦血管疾病發病和致死風險。一項刊登在《心臟》雜志上的研究發現，與從不午睡的人相比，偶爾午睡（每周1~2次）的人發生腦卒中、心力衰竭的風險降低了48%。同時，希臘雅典醫科大學的一項研究顯示，每周至少午睡3次，每次約半小時者，相較不午睡者，死于心臟病的風險降低了37%。
第五，午睡時間影響認知能力。《美國老年醫學學會雜志》上的一項研究顯示，從不午睡的人，其認知能力下降風險增加了4~6倍。但是，如果午睡超過1小時，那么相較于午睡少于1小時，各項測試的成績反而更差。
健康午睡要講究時長
午睡的確益處多多，只是要注意時長。
那么，午睡多久最科學呢？午睡時間應因人而異，午睡時長不同，效果也不同。如果午睡過久，反而容易招來一系列健康問題，先來看一組研究數據。第一，午睡過久，增加死亡風險。2020年歐洲心臟病學會年會上公布的一項研究發現，對于那些每晚有充足睡眠的人來說，每天不超過1小時的短暫午休有助于心臟健康，但是午睡時間超過1小時，死亡風險增加30%，心血管患病風險增加35%。第二，過度午睡增加癡呆風險。2022年一項刊發在《阿爾茨海默病與癡呆癥》雜志上的研究發現，午睡和大腦衰老之間存在雙向關系。白天過度午睡會增加晚年患癡呆癥的風險。與此同時，隨著患者年齡增長，患有阿爾茨海默病會導致白天午睡增加。第三，過度午睡增加肥胖患病風險。2023年4月，《肥胖》（Obesity）雜志發表了一項橫斷面研究，探討了午睡/不午睡與肥胖的關聯，并探討了午睡特征和生活方式因素是否對這一關聯產生影響。結果顯示，與不午睡的參與者相比，長時間午睡（大于30分鐘）的人，體質量指數（BMI）、腰圍、空腹血糖、收縮壓、舒張壓、代謝綜合征患病風險等相關數值都更高；而短時間午睡（小于30分鐘）的人，則不存在這些代謝健康風險，而且在血壓方面表現更好。第四，過度午睡增加中風風險。2023年，愛爾蘭國立大學研究人員在《神經病學》（Neurology）雜志上發表的一篇研究論文顯示：與不午睡相比，午睡時長超過1小時，中風風險增加1.88倍；與7小時睡眠相比，睡眠少于5小時，中風風險增加3.15倍；睡眠超過9小時，中風風險增加2.67倍。第五，過度午睡增加心律不齊患病風險。2023年，西班牙學者在歐洲心臟病學會年會上公布的一項研究顯示，午睡超過30分鐘，患心律不齊的風險增加90%。與午睡時間長的人相比，午睡15~30分鐘的人，患房顫的風險降低56%。由此可見，如果午睡超過30分鐘，很可能會招來諸多疾病，對健康長壽毫無益處，甚至還不如不睡。以上研究提醒我們：午睡只宜小憩，不宜過久！一般建議，午睡時長不要超過30分鐘。
三類人群最好不要午睡？提醒一下，午睡也并非人人適合，以下三類人群應減少午睡時間，甚至不要午睡。第一，長期失眠者。長期失眠者如果午睡，很可能會加重夜間失眠的情況。長此以往，還會導致免疫力下降，日夜顛倒，形成惡性循環。在調整睡眠習慣時建議不要午睡，如已有午休習慣，最好不要超過20分鐘。第二，低血壓患者。這類人因血液流動較慢，新陳代謝偏緩，容易出現疲乏、精神萎靡、無力。午睡可使血壓平均降低5毫米汞柱。如果低血壓患者是在高溫環境下午睡，會使血壓進一步降低。為了避免午睡導致血壓降低的問題，建議午飯后不要馬上躺下，可以練練瑜伽或冥想打坐后再小睡，以使血液循環流動加快。第三，年紀大且肥胖的人。上了年紀的人、肥胖的人本就容易患心腦血管疾病，午睡時，心率、血壓等會波動，發生中風和心臟病的風險會增加。
對于忙碌的上班族，往往很難有條件躺平午睡，如何才能在短時間里給自己充個電，以保證下午的工作狀態呢？
閉目養神法
可以嘗試閉目養神，同時調整呼吸、放慢節奏，并按揉太陽穴、百會穴、睛明穴，以舒緩緊張感。
試一試“公園20分鐘效應” 《國際環境健康研究雜志》上的一項研究表明，哪怕不運動，不午睡，在公園待上20分鐘，人的狀態也會變得更好。這里的公園，其實也并非特指真正的公園，戶外的小花壇、小綠地，能曬曬太陽、吹吹風就足夠了。腦科學研究顯示，身處自然環境20分鐘，可以顯著降低體內的皮質醇含量，減輕壓力。同時，自然環境能讓大腦的控制中心——前額葉皮質，得到放松和休息。事實上，是否需要午睡，跟自身年齡、體質、睡眠情況、身體狀況等有關，存在顯著的個體差異。有良好的午睡習慣固然不錯，但如果沒有，只要白天不覺得困倦、疲勞，身體也無不適癥狀，那么不睡也完全可以。